Indfør en eller måske to "grønne dage" om ugen.
Her er forslag til fem fyldige og velsmagende retter tilberedt med grønsager,
pasta og korn. De er sunde for både dig, din pengepung og miljøet.
Grøn moussaka
Arbejdstid: 25 min. Bagetid: 50-60 min.
#
1 aubergine
1 squash
1 rød peberfrugt
1 løg
1-2 fed hvidløg
2 spsk olie
1 dåse hakkede tomater med oregano og basilikum
75 g fetaost
1 æg
1 dl græsk yoghurt
2 spsk revet parmesanost
salt og peber
Tilbehør: evt. brød
*
Tænd ovnen på 225 °C eller 200 °C varmluft.
Vask aubergine og squash og skær dem i skiver.
Rens peberfrugten og skær den i strimler.
Pil løg og hvidløg og hak dem fint.
Vend alle grønsagerne med olie, salt og peber og læg dem i
et smurt ovnfast fad.
Sæt det i ovnen 20 min.
Vend tomaterne i grønsagerne og sæt fadet tilbage i ovnen
15-20 min.
Vend små stykker fetaost i grønsagerne.
Pisk ægget sammen med yoghurt og parmesanost og fordel det
over retten.
Sæt fadet tilbage i ovnen ca. 20 min.
Server direkte fra fadet evt. med brød til.
Bagte rødbeder med
yoghurt og valnødder
Arbejdstid: 20 min. Koge/bagetid: 1 time.
#
500 g rødbeder (gerne gule eller stribede)
30 g valnøddekerner
150 g korn, quinoa eller linser
frisk koriander
1 dl græsk yoghurt
1 løg
1-2 fed hvidløg
10 g frisk ingefær
1-2 spsk olie
salt og peber
*
Skrub rødbederne rene, pak dem ind i alufolie og bag dem
møre i ovnen ved 200 °C i ca. 1 time eller kog dem i en gryde med letsaltet
vand.
Rist valnødderne 3-5 min. på en tør pande og hak dem groft.
Skyl korn, quinoa eller linser grundigt i koldt vand og kog
dem møre efter pakkens anvisning.
Dryp af i en sigte.
Hak korianderbladene og rør dem sammen med yoghurt og lidt
salt og peber.
Pil løg og hvidløg og hak dem fint.
Skræl ingefæren og hak den fint.
Steg løg, hvidløg og ingefær bløde og blanke i olie og vend
de afdryppede korn i.
Varm igennem og smag til med salt og peber.
Pak rødbederne ud, skræl dem og skær dem i tykke skiver.
Anret på den varme korn blanding.
Dryp med korianderyoghurt og drys med valnødder.
Pasta med porrer og
pocheret æg
Arbejdstid: 30 min. Koge/stegetid: 15 min.
#
250 g champignon
2-3 porrer
1-2 fed hvidløg
lidt persille
1 spsk olie
200-250 g lang pasta
2 æg
½ liter vand
½ spsk eddike
salt og peber
*
Rens champignonerne og skær dem i skiver.
Rens porrerne og snit dem fint.
Pil hvidløgsfeddene og hak dem fint.
Skyl og hak persillen.
Brun champignonerne på en pande med olie og tilsæt porrer og
hvidløg.
Steg under omrøring til porrerne er bløde (5-8 min.) og
krydr med salt og peber.
Kog pastaen efter pakkens anvisning.
Sæt en lille sauterpande eller gryde over med vand og eddike
og giv det et opkog.
Skru ned, så det holder ca. 80 °C.
Slå æggene ud i hver sin kop og drys med lidt salt og peber.
Hæld forsigtigt æggene i vandet, et ad gangen, og hjælp evt.
hviden til at samle sig om blommen med en træske.
Lad æggene pochere i ca. 4 min.
Afdryp pastaen og hæld den tilbage i gryden.
Vend svampe/porreblandingen i og krydr med salt og peber.
Fordel i to varme dybe tallerkener og læg et afdryppet,
pocheret æg på hver portion.
Drys med friskhakket persille og friskkværnet sort peber.
Falafel
Arbejdstid: 45 min. Stegetid: 10 min.
#
100 g frosne ærter
1 dåse kikærter
½ løg
1-2 fed hvidløg
3 spsk hvedemel
frisk mynte eller persille
½ tsk groft salt
½ tsk stødt spidskommen
½ tsk stødt koriander
½ tsk stødt cayenne/chili
½ tsk bagepulver
1 æg
1 spsk citronsaft
olie til stegning
Dressing:
1 fed hvidløg
75 g tahin (sesampasta)
1 spsk citronsaft
½-1 dl vand
Tilbehør:
pitabrød
grøn salat, tomater, agurk, peberfrugt
*
Lad ærterne tø op.
Hæld væsken fra kikærterne og hak dem groft i en foodprocessor.
Tag ca. halvdelen over i en skål og hak resten fint med de afdryppede
ærter, løg, hvidløg, mel, krydderurter og krydderier.
Bland det sammen med de grofthakkede kikærter og tilsæt sammenpisket
æg og citronsaft.
Sæt farsen i køleskabet min. 30 min.
Pil hvidløgsfeddet og knus det.
Rør dressingen sammen.
Skyl og slyng salaten og skær tomater, agurk og peberfrugt i
skiver.
Form farsen til kugler som bordtennisbolde) og tryk dem let
flade.
Steg dem i varm olie på en pande eller i en frituregryde
(180 °C) 3-5 min.
Dryp af på køkkenrulle og anret i lune pitabrød med salat og
dressing.
Tips: Hvis farsen er lidt klistret, så dyp hænderne i mel,
når du skal forme kikærtebollerne.
Æggekage med spinat
og kartofler
Arbejdstid: 30 min. Koge/stegetid: 30 min.
#
1 pakke frossen hel spinat
1 løg
1-2 fed hvidløg
500 g kartofler
1 spsk olie
2 dl vand
4-5 æg
½ dl fløde
salt og peber
Tilbehør: groft brød evt. chutney
*
Lad spinaten tø op.
Pil løg og hvidløg og hak dem fint.
Skræl kartoflerne og skær dem i terninger.
Steg løgene bløde i en gryde med olie.
Vend hvidløg og kartofler i og krydr med salt og peber.
Tilsæt vand og lad det simre, til kartoflerne er næsten møre
ca. 10 min.
Hæld væsken fra og vend spinaten i.
Pisk æggene med fløde, salt og peber og vend kartoffel/spinatblandingen
i.
Smelt smør på en pande og hæld æggemassen på.
Bag æggekagen ca. 15 min.
Vend den evt. ved hjælp af et grydelåg, så den får skorpe på
begge sider eller sæt panden i ovnen ved 180 °C i ca. 10 min.
Server med groft brød og evt. en krydret chutney.
Kilde: Hjemmets bedste MAD og Sandra Leigh Draznin