- Mad, som nedsætter risikoen for hjerte-karsygdomme ♥

Klik her for at sende et billede 

Mad, der skal formindske din risiko for at få en sygdom, skal påvirke sygdommens risiko­faktorer på en gunstig måde. For at forebygge blodpropper i hjertet, der er den almindelig­ste hjerte-karsygdom, er det vigtigt at:
 
- sænke et højt indhold af det "onde" dvs. det skadelige kolesterol, nemlig LDL-ko­lesterolet
- forhøje det lave indhold af det "gode" kolesterol, nemlig HDL-kolesterol
- sænke de forhøjede indhold af triglyceri­der i blodet
 
Hvis du har flere risikofaktorer, er det godt, hvis det du spiser påvirker alle faktorerne på en gang. Det fine ved »♥ venlig« mad er, at det klarer den.
 
Egentlig behøver du bare at følge 3 råd:
- Spis regelmæssigt
- Spis ikke for meget
- Vælg fødevarer med omhu, så din mad får den rigtige kvalitet.
 
At spise regelmæssigt og ikke for meget hjæl­per dig med at gå ned i vægt, hvis du vejer for meget. Særlig vigtigt er det at blive af med det såkaldte mavefedt/bugfedt, som of­te hænger sammen med for højt blodtryk, for store mængder triglycerider og for lidt af det "gode" kolesterol, HDL-kolesterol. Vægt­tab virker godt på det.
At spise regelmæssigt er en god vane, fordi ri­sikoen for at småspise mellem måltiderne mind­skes. Af erfaring ved vi, at det er meget svært at tabe sig, hvis man ikke spiser regelmæssigt.
 
Det andet råd "spis ikke for meget" er må­ske ikke så let at følge. En hjælp kan det væ­re at følge "tallerkenmodellen". Princippet i den er, at man først tager grønsager, som skal dække en stor del af tallerkenen, deref­ter lægger man kartofler, ris eller pasta på tallerkenen og supplerer med brød. Den mindste del af tallerkenen bruges til fisk og kød samt den sauce og andet tilbehør, der følger med. På den måde bliver du hurtigere mæt uden at have fået for mange kalorier/joule. Det modsatte er kun at spise en fed sauce til kød- eller fiskeretter og få nogle sa­latblade til som pynt. Resultatet bliver, at vi får dobbelt så mange kalorier/joule som, hvis vi havde spist efter "tallerkenmodellen". 
 
Det tredie råd tager sigte på at få den rette mængde fedt, den rigtige slags og flere fibre i maden, en såkaldt "fedtafbalanceret og fi­berrig" kost. For at maden skal blive fedtaf­balanceret, bør du spise mindre mættet fedt. Det kan du gøre ved at vælge magre mælke­produkter, magre kød- og pålægsvarer og bytte en del fede kød- og pålægsvarer ud med fisk. Derudover bør du vælge fedtstof­fer med lidt mættet fedt, fx. spiseolier og flydende eller bløde margariner. På den må­de øges andelen af flerumættet fedt automa­tisk i maden.
Kolesterolet i maden bliver også mindre, når du spiser magrere mælkeprodukter. Jo federe et mælkeprodukt er, desto større mængde kolesterol indeholder det. Yderlige­re nedsættelse af kolesterolet kan du få, hvis du ikke spiser mere end 2-3 æg om ugen. Ved at vælge på denne måde bliver der lette­re balance mellem forskellige fedtstoffer i maden samtidig med, at der bliver en mindre mængde fedt.
For at maden skal blive fiberrig, bør du ud­skifte lyst brød med grovere og mere fiber­rigt. Der er også forskel på forskellige slags fibre set fra et kolesterolsænkende syns­punkt. Vi skelner mellem fibre, som påvir­ker stofskiftet, og de der påvirker tarmen på en gunstig måde. Fibre, som påvirker stof­skiftet, er de såkaldte slim/geledannende fi­bre. Disse geledannende fibre findes der spe­cielt mange af i visse kornsorter som havre og korn samt i frugt, bær og grønsager. Hav­reklid fx. indeholder en stor mængde af disse fibre. I ærter, bønner og linser findes også meget geledannende fiberstof for stof­skiftet. Fibre i rug og hvede dvs. i rugflager, knækbrød, grahamsprodukter og hvedeklid er hovedsageligt det, man kalder tarmfibre, og påvirker ikke omsætningen af kolesterolet særlig meget. I stedet for har disse fibre en gavnlig virkning på tarmfunktionen. De svul­mer op og giver tarmen fylde, "gods" at ar­bejde med, så man undgår forstoppelse og visse andre tarmproblemer.
 
Konklusionen på de foreslåede ændringer:
 
Mindre portioner mad ( = vægttab for dig med mavefedt) sænker triglyceridind­hold, forhøjer indholdet af det "gode" kolesterol (HDL-kolesterol) og sænker blodtrykket.
 
Mindre portioner mættet og større andel af flerumættet fedt sænker det "onde" kolesterol (LDL-koleSterol). Flerumættet fedt, især fra fisk, sænker indholdet af triglycerider. Måske kan blodtrykket gå lidt ned. Disse kostændringer er også gavnlige for blodpladernes funktion, som ikke så let klumper sig sammen med den type mad, og dermed nedsættes risikoen for blodprop.
 
En forøgelse af kostens fiberindhold kan gøre det lettere at gå ned i vægt med ef­terfølgende positiv virkning på blodfedt­stoffer og blodtryk.
Store mængder geledannende fibre kan formindske det "onde" kolesterol (LDL­kolesterol) noget.
 
Mindre mængder sukker, salt og alkohol.
Et stort sukkerforbrug kan bidrage til at triglyceridindholdet øges. Det er en god vane kun at bruge sukker i madlavnin­gen, når der virkelig er behov for det.
Mindre mængder salt i maden kan have en gunstig virkning hos saltfølsomme per­soner med højt blodtryk. Hvis du drikker meget alkohol, øges risikoen for hjerte­karsygdomme. Et højt alkoholforbrug kan også føre til forhøjet triglyceridindhold. Alt det kan blive bedre, hvis man drikker mindre alkohol, især stærk spiritus.
 
For at følge rådene kan du have gavn af afsnittene: "Tallerkenmodellen ♥" og "Hvad skal jeg spise ♥".
Hvis du vil lære mere om hvad maden in­deholder, kan du gøre det på flere måder:
Læs omhyggeligt nærings- og indholdsdekla­rationer på emballagerne.
Anskaf en næringsstoftabel, så du kan se, hvor mange næringsstoffer der findes i de forskellige fødevarer.