Udelukkende fisk og grønsager! Med denne hurtige
tilberedningsmetode bevarer ingredienserne deres smag og næringsstoffer.
• Kortere tilberedningstid indebærer at maden bevarer flere
vitaminer og andre næringsstoffer.
Forberedelse 20 min. Tilberedning ca. 10 min. 4 Portioner
# Råvarer til Aborre - den sunde fisk
800 g filet af aborre
1 lille kinakål
3 små gulerødder
1 lille zucchini
2 spsk friskpresset citronsaft
salt og peber
1 tsk provencalske urter
1 liter grønsagsbouillon
* Fremgangsmåde:
1 Halver kinakålen og fjern den hvide stamme.
Skyl kålen og striml den fint.
2 Skræl gulerødderne.
Skyl zucchinien og skær den i meget tynde skiver.
3 Skyl fiskefileterne i koldt vand og lad dem dryppe af.
Dryp dem med citronsaften.
4 Bland grønsagerne og læg dem i en dampindsats.
Læg fiskefileterne ovenpå.
Drys med salt, peber og urter.
5 Bring bouillonen i kog i en gryde.
Bunden skal være dækket med mindst 3 cm væske.
Sæt dampindsatsen ovenpå.
Læg tætsluttende låg på og lad fisken dampe sammen med grønsagerne
i 7-10 min.
6 Varm 4 tallerkener i ovnen.
Anret fisk og grønsager på tallerkenerne og dryp med lidt
bouillon.
Server med brød.
Tips & råd
En enkel regel ved tilberedning af fisk er: skyl, syre, salt
af i koldt rindende vand, dryp med friskpresset citron og salt lige før
tilberedning.
Stik en knivspids i den tykkeste del af fisken.
Hvis spidsen bliver varm er fisken færdig.
VARIATION
I stedet for at anvende aborre, som er en ferskvandsfisk,
kan du bruge rødfisk, kuller eller torsk. Server fisken med brød, en sprød grøn
salat og/eller nye kartofler.
PR. PORTION: Energi: Kcal 207 = kJ 869
Kulhydrat 7 g Protein 38 g Fedt 3 g (13%) Fibre 3 g