- Næringsstofberegninger og næringsstofanbefalinger ♥

 
Energi
Energien opgives både i kj (kilojoule) og kcal (kilokalorier). Efter international over­enskomst skal kj i dag bruges som mål for energi. I praksis anvendes kcal dog stadig­væk, derfor angives begge måder.
1 kcal = 4,2 kj, 1000 kj = 1 MJ
Måltiderne er planlagt til en person, hvis energibehov er 8400 kj (2000 kcal) pr. dag. Det betyder, at de passer til dig, hvis du er en kvinde, som har let fysisk arbejde, eller du er en mand, der gerne vil tabe i vægt.
Morgenmadsforslagene giver dig ¼ af da­gens energi behov , mens frokost og middag giver henholdsvis ¼ og ⅓. Har du brug for mere, bør du først og fremmest spise mere af tilbehøret, dvs. brød, grønsager m.m.
 
Fibre
Fiberindholdet opgives i gram pr. måltid og udgør den totale mængde kostfibre. I dag anbefales det, at man spiser 30 g fibre om da­gen. Målet er, at hvert måltid i »♥-venligt« skal gi­ve dig 10 g
 
Fedt
Fedtmængden opgives både i gram og pro­cent af energien: energiprocent, her forkor­tet til E%. I dag anbefales det, at vi spiser 25­30 energiprocent fedt.
Udtrykt i gram fedt vil det sige 55-66 g fedt pr. dag for en person, som behøver ca. 8400 kj (2000 kcal). For dem, som spiser 11800 kj (2800 kcal), bliver det 78-94 g fedt. Det bety­der ikke, at du skal spise præcis lige meget hver dag. I stedet for tilsigtes et gennemsnit i løbet af en uge. Vi har alligevel forsøgt at be­stræbe os på, at hvert måltid skal indeholde 25-30 energiprocent fedtstof for at vise, hvad det indebærer. Den totale mængde fedtstof­fer i en uges måltider giver også plads til lidt federe mad ind imellem, uden at du behøver at afvige fra målet at spise mad, der sænker dine blodfedtværdier.
 
Mættet og flerumættet
Ikke bare mængden men også fedtets sam­mensætning er beregnet, udtrykt i gram og energiprocent. I dag anbefaler de fleste fedt­stofeksperter , at vi ikke bør spise mere end 10 energiprocent mættet fedtstof og mellem 5 og 10 energiprocent fler-/polyumættet fedt­stof. Resten af fedtstoffet, ikke opgivet i ta­bellerne, er enkelt- /monoumættet fedtstof. Der findes en stor mængde monoumættet fedtstof i olivenolie, nødder og mandler. Oli­venolie er bedre end smør og hårde margari­ner. De sidste indeholder store mængder mættet fedtstof, som forhøjer kolesterolvær­dierne. Olivenolie har ingen kolesterolforhø­jende egenskaber. Derimod er det usikkert, om den sænker kolesterolindholdet i samme udstrækning som de flerumættede fedtstof­fer.
 
P/S-forholdet
Et andet mål for fedtkvaliteten er P/S-forhol­det. Det angiver forholdet mellem P, forkor­telse af det engelske ord for polyunsaturat­ed, som betyder poly- eller flerumættet fedt­stof, og S, fra det engelske ord saturated, som betyder mættet fedtstof. I kødmåltider bliver P/S forholdet lavere, såvel som i mor­genmåltiderne med mælk og ost, der inde­holder mere mættet fedt. P/S-forholdet, som opgives i »♥-venligt«, er beregnet ved hjælp af computer. Tallene for polyumættet fedt og mættet fedt, der opgives i gram er afrundede og opgives med 1 decimal. Det gør, at det opgivne P/S-forhold ikke altid stemmer nøj­agtigt med værdien mellem de opgivne mængder flerumættet og mættet fedt.
 
Fedtstoffer til mad
De fedtstoffer du bruger, fx. smør, mar­garine eller olie, er også afgørende for fedt­sammensætningen i måltiderne. Bruger du fedtstoffer til madlavning med lidt mættet fedt, så bliver P/S-forholdet højt. Bruger du olivenolie, bliver P/S-forholdet lidt lavere, fordi olivenolie indeholder så meget fleru­mættet fedt. Se siden »Fedtsammensætning«, hvor mængden af fedt og fedtkvalitet opgives i nogle fedt­stoffer.
Hvilken type fedtstof, du kan bruge, afgø­res af flere faktorer:
Hvilken type fedtforandring, du har. Har du forhøjede kolesterolværdier, er olie, flydende margarine og de bløde plante­margariner at foretrække.
Af praktiske grunde vil du måske helst bruge en slags fedtstof til brød og mad­lavning. Vælg så den bløde plantemarga­rine. Hvis du fx. bor alene, er det ofte besværligt at have flere forskellige fedt­stoffer i huset.
Af madlavningstekniske grunde: Vælg en fastere plantemargarine til hårdere steg­ning; fx plan­temargariner i pakker. Vælg bløde eller flydende til skånsom stegning, svitsning samt i saucer, stuvninger, gryderetter og i mikroovn, hvor temperaturen ikke bli­ver så høj.
Målet med vore madforslag er, at P/S-forhol­det i gennemsnit i løbet af en uge skal blive 1, og at mængden af mættet fedt ikke skal overstige 10 energiprocent.
 
Kolesterol
Vi er ikke lige modtagelige over for koleste­rolet i maden. I dag anbefales, at vi ikke skal spise mere end 300 mg pr. dag. I praksis be­tyder det, at vi kan spise 2-3 æg om ugen, og at vi bruger magre mælkeprodukter i stedet for fede.