Brug fuldkornsbrød og alle andre former for groft brød med et skrabet lag diætmargarine/minarine med et højt indhold af polyumættede fedtsyrer. Eller man kan bruge brød uden at smøre fedtstof på. Der skal spares på alt oste-, kød- og fiskepålæg, men vær gerne flot med frugt og grønsagspålæg!
Fiskepålæg
Alle former for fisk kan anvendes: sild, laks, hellefisk, forel og torsk. Fed fisk er særlig gavnligt at spise i en kolesterolsænkende kost. Fx har eskimoer næsten ikke hjerte- og karsygdomme.
Kødpålæg
Magert kødpålæg, hvor alt synligt fedt er fjernet. Fx kan rester fra middagen bruges: mager kalve steg, flæskesteg, oksesteg, røget filet, sprængt eller stegt mørbrad. Desuden kalkun, kylling og høne uden skind. Rester fra farsretter (af magert, hakket kød rørt med krydderier, hvedemel og æggehvider).
Fx frikadeller, krebinetter og hakkebøf.
Ost
Magre skæreoste på 10 %, 20 % og 30 %. Hvidskimmelost på 10 %, rygeost på 5 %, hytteost 20 % og endelig kvark på 5 %, rørt med forskellige krydderier/krydderurter.
Grønsager og frugt
Der bør hver dag spises mindst 1 stk fuldkornsrugbrød med »vegetarpålæg«. Eksempler på det er tomat, kartoffel, courgetter, agurk, bønner, banan, figen og rosin.
Pynt til frokosten
Anret maden så indbydende som muligt. Dertil behøves pynt, og den må ikke glemmes. Selvom maden skal med på arbejde, kan det »grønne drys« og de rå grønsager sagtens medbringes (i plastboks eller -pose).