Et godt morgenmåltid kan bestå af groft brød, blød plantemargarine eller minarine, magert pålæg, grød eller fiberrig müsli, letmælk, ylette, A38 eller yoghurt naturel samt frugt og bær.
Morgenmaden behøver ikke være ens hver dag, variation skærper appetitten.
Morgenmaden skal give en god start på dagen, derfor er det et vigtigt måltid.
Det er vigtigt at fordele den daglige mad på flere måltider, og det er nemmere at holde vægten, når man fordeler måltiderne over hele dagen. De forslag, som vi giver til morgenmad, er meget fiberrige, fordi vi har valgt groft brød, fiberrig grød, fiberrig müsli og hel frugt. En undtagelse er dog morgenmaden med risengrød.
Brød
Brød er grundlaget for morgenmaden og dertil en af de vigtigste kilder til kostfibre. Brød bør derfor indgå i morgenmaden, såvel som i dagens øvrige måltider.
Se også: - Brød ♥
Fedtstof til at smøre på brød
Du kan vælge forskellige slags margariner til brødet. Det vigtigste er, at du vælger et fedtstof med lidt mættet fedtstof, se dette.
Grød, müsli og vælling
Grød med havregryn, havreklid, rugflager og groft rugmel er et godt valg til morgenmaden. Hvis du foretrækker müsli, så vælg de typer, der ikke er for søde eller bland selv, se opskriften: Müsli ♥
Hvis du vil have grød eller vælling, så vælg den fiberrige fuldkorns grød/vælling.
Frugt
Gør det til en vane at spise frugt eller bær til morgenmaden. Brug gerne frugt, rå, revet eller i skiver på grøden eller tykmælken. Syltetøj med lidt sukker eller mos er også et godt alternativ.
Frugt giver fibre og hele frugter er at foretrække frem for juice, fordi fibrene stadig er i den hele frugt.
Pålæg
Du kan vælge mellem mange slags pålæg. Det mest almindelige er nok ost, og den magre med højst 17% fedtstof (30+ ) er bedst til hverdagsmorgenmaden. Du kan finde eksempler på magre skæreoste fx. Danbo eller Elbo . Hytteost og kvark er mager osternasse, som kan smages til på forskellig vis.
Kødpålæg som salt kød, hamburgerryg, skinke og mager leverpostej (10% fedt) er også udmærkede. Der findes også forskellige magre pølser at vælge imellem. Læs indholdsdeklarationerne og vælg de varer, der indeholder mindre end 11 % fedt.
Forskelligt fiskekonserves, fx. sardiner i tomat, marineret sild og makrel er godt pålæg.
Grønsager og frugt lægges direkte på brødet uden ost eller kød under. Det ser smukt ud og smager desuden godt.
Mælk
Vælg magre mælkeprodukter, fordi mælkefedtet indeholder meget mættet fedtstof.
Æg
Et æg kan du godt spise ind imellem. Selvom æggeblommen er rig på kolesterol, så har madens samlede mængde mættet fedt større betydning, end det at spise et æg i ny og næ. Du må spise 2-3 æg om ugen.
Eksempel på morgenmad:
1 portion havregrød, 2 dl letmælk, 2 spsk letsødet æblemos eller anden slags syltetøj, 1 stykke knækbrød, 1 skive groft rugbrød, tyndt lag blød plantemargarine, 1 skive groft rugbrød, tyndt lag blød plantemargarine, 1 skive ost 30+ (17% fedt), myseost (1 spsk), peberfrugt, 2 appelsinbåde.
Næringsindhold i ovenstående portion
kj 2080, kcal 495, fibre 7,1 g, fedt 12 g, mættet fedt 4,2 g, flerumættet fedt 3,4 g, P/S 0,81, kolesterol 17 mg.
Hvis man bruger forskellige fedtstoffer på brødet, så bliver den samlede mængde fedtstof og fedtets kvalitet anderledes, dvs. mængden af henholdsvis mættet og flerumættet fedt. Da P/S forholdet er forholdet mellem flerumættet og mættet fedt, vil dette også ændres.
Herunder ses forskellen ved brug af forskellige typer fedtstof på brødet, 3 g/skive:
1. Med blød plantemargarine
2. Med kalorielet
3. Med almindelig bordmargarine/stegemargarine
fedtindhold mættet fedt flerumættet fedt P/S
1. 21 8 6 0,81
2. 18 8 4 0,49
3. 21 9 5 0,54
Der er ikke så stor forskel på mængden af mættet fedt, men i mængderne af flerumættet fedt er der større forskel. Den, der har høje kolesterolværdier, bør bruge den bløde plantemargarine. Den, der har vægtproblemer , kan i stedet bruge kalorielet margarine, som giver mindre energi (kJ/kcal).