100 g friske eller frosne fiskefileter af torsk, kuller, sej eller sandart
½ stk tomat
¼ stk porre
½ nip salt
½ spsk blød plantemargarine
Læg fiskefileterne i et rundt fad (frosne som en stjerne og de friske dobbelt med den tykkeste del mod fadets kant).
Skær tomaterne i skiver og porren i fine strimler og fordel dem i fadet.
Krydr og fordel margarinen ovenpå.
Dæk fadet med plastfilm.
Kog på højeste effekt. 1 portion i 2-3 minutter og 4 portioner i 6-8 min.
Retten kan også laves i en almindelig ovn ved 225ºC i ca. 20 minutter.
Server ærte-, majs- og peberfrugtblanding til, gerne kogt i mikroovn.
Kogt ris og knækbrød. Slut af med en frugt.
Næringsindhold i 1 portion af fiskeretten, 1 portion ærte-, majs- og peberfrugtblanding, 1 portion ris (2 dl), 1 skive knækbrød med blød plantemargarine og 1 appelsin
kJ 2030, kcal 490, fibre 10,7g, fedt 13,1 g (24E%), mættet fedt 2,4g, flerumættet 5,8g, P/S 2,4, kolesterol 50mg.