Kunsten at spise sig slank

Klik her for at sende et billede

 
Det gælder om at spi­se det, man holder mest af - lade det an­det stå - motionere ­og være fornuftig og konsekvent.
Så kan man bryde den onde - "fede" - cirkel for­tæller ernæringseks­perten, cand. brom. Tine Tholstrup-,­
 
De ekstra kilo, som ikke altid fordeler sig lige smukt, er et evigt tilbagevendende problem og kendes af de fleste i velfærds­samfundet. Et selvforskyldt luk­susproblem vil nogle hævde, og det er så sandt som det er sagt, men det gør det ikke mindre ge­nerende - tværtimod.
Formålet med denne artikel er ikke at præsentere en mirakelkur for den overvægtige, for den slags findes ikke, men derimod at op­lyse om nogle af de mekanismer, der fører til overvægt, så læseren har en mulighed for bedre at tack­le problemet.
 
Derfor bliver vi overvægtige
Knap halvdelen af de kalorier, vi indtager kommer fra fedt. Fedt er den mest energirige af fødens be­standdele. Fedt indeholder dobbelt så mange kalorier som kulhydra­ter og proteiner - og så er der ikke bundet vand til fedt som i fx sti­velse. Det gør fedtet til en kom­pakt kaloriebombe - smør eller margarine indeholder således ca. 9 gange så mange kalorier som kartofler.
Man bliver fed, når man spiser så meget mad, at man får mere energi (kalorier), end kroppen har brug for. Den oveskydende energi oplagres i form af fedtvæv.
Faktisk er det meget lidt, der skal til for at blive overvægtig.
Spiser man lidt for meget - bare nogle få gram daglig, særlig af den fedtholdige mad i forhold til det kroppen har brug for - så sæt­ter det sig, måske snigende lang­somt, men sikkert på sidebenene.
 
Regulering af appetitten
En væsentlig årsag til at man bli­ver overvægtig er, at appetitregu­leringen ikke altid fungerer, som den skal. Appetitten reguleres af centre i hjernen. Centrene kan på­virkes både af signaler fra krop­pen som fx. at maven er tom el­ler at blodsukkeret er lavt. Appetitreguleringen er også påvirkelig for oplevelser, der kommer ude­fra, fx. duften eller synet af lækkerier.
Appetitreguleringen har vist sig at være meget kompliceret, og endnu kender lægevidenskaben ikke til bunds alle de mekanismer, der er involveret.
Normalt er appetitregulerin­gen meget fin og medvirker på bedste måde til at holde legems­vægten konstant. Den kan dog nemt ødelægges. Det sker, hvis man rører sig for lidt, eller hvis man hver dag spiser kaloriehol­dig mad. Stress og visse former for medicin forstyrrer også den fi­ne regulering af appetitten.
Til gengæld har fysisk træning en gunstig virkning på appetitre­guleringen. Hvis man bevæger sig meget, får man ikke lyst til at overfylde sig. Mæthedsfornem­melsen indfinder sig langt hurti­gere, end når man kun rører sig lidt. Det lyder modstridende, men prøv at lægge mærke til, hvordan motion påvirker appeti­treguleringen i rigtig retning.
 
Det hjælper at bevæge sig
Det er så velkendt, at vi menne­sker i de såkaldt civiliserede lan­de rører os alt for lidt. I virkelig­heden kunne de allerfleste sag­tens spise det de gør, hvis de samtidig havde et højere aktivi­tetsniveau. Det meget stillesid­dende arbejde gør os kropsdovne. Hvis man ikke selv gør en alvorlig indsats, kan man sagtens komme igennem livet uden at røre sig.
Resultatet af et liv uden mo­tion: Man er ikke ordentlig velop­lagt, og som regel vejer man for meget. Den overskydende vægt gør, at man bliver endnu mere lad.
 
Bryd den onde cirkel
Lever man et sådant kropsdovent liv, hvor man tager på i vægt, for­di man rører sig for lidt i forhold til den energi (kalorier) man spi­ser, skal man sætte ind med en ra­dikal ændring.
Blot skal man vælge det rigtige motionsprogram, et eller andet der morer en, og som er overkom­meligt. Det er ofte en god ide, at tage en sportsgren op, som man var god til som barn. Eller begyn­de på en form for motion med ar­bejdskammerater eller venner, såer det nemmere og sjovere at gen­nemføre. Og det behøver fremfor alt ikke være noget drastisk, bare man bevæger sig.
 
Ikke alle bliver overvægtige
Ganske uretfærdigt er det ikke al­le mennesker, der tager på i vægt, selvom de spiser kalorieholdig mad. Vi kender sikkert alle ek­sempler på mennesker, der spiser store mængder af energiholdig føde og samtidig er misundelses­værdigt slanke.
Arsagen til dette mysterium er fænomenet luksusforbrænding (fa­kultativ termogenese). Organis­men sørger ganske enkelt for at afgive den overskydende energi fra føden som varmeenergi i form af vanddamp.
Denne kompensatoriske meka­nisme mangler den overvægtige ofte. I stedet for at blive "brændt af" omdannes den overskydende energi til fedt, som lagre s i krop­pens fedtceller.
 
Tendensen til overvægt kan formindskes
Forsøg viser, at motion sætter luk­susforbrændingen op, og det bliver sværere at tage på i vægt. Samtidig har fysisk træning den omtalte gunstige virkning på ap­petitreguleringen.
Motion er, udover at være et mirakelmiddel til større velvære, også en metode til at forebygge fedme. Ved stillesiddende arbejde er stofskiftet næsten ligeså lavt, som når man ligger på sofaen og hviler sig.
Lige så snart man begynder at røre sig, stiger stofskiftet, og man kan tillade sig at spise væsentlig mere uden at tage på i vægt. Lø­ber man en tur, kan man tillade sig at spise 10 gange mere uden at tage på, end hvis man bare bliver siddende stille.
 
Motion hjælper med at snyde stofskiftet
Indtager man færre kalorier i for­bindelse med en slankekur, vil kroppen hurtigt reagere ved at skrue forbrændingen ned. Det er naturen, der har været så vis at økonomisere med den sparsom­me energi i tilfælde af hungers­nød.
Denne mekanisme er drilsk for det moderne menneske, hvis pro­blem er overvægt og ikke mangel på føde. Derfor er det vigtigt at få stofskiftet i vejret og her er midlet motion.
Stofskiftet øges under fysisk aktivitet, man "brænder" fedt­væv af, samtidig med at muskler­ne bygges op - derfor ingen slan­kekur uden øget motion - og ger­ne motion lige inden et måltid, sånedsættes appetitten.   .
Når man bevæger sig meget, opnår man større velbefindende og forbrænder flere kalorier og kan derfor tillade sig at spise me­re uden at tage på i vægt.
 
Tobaksrygning og fedme
Det er en kendt sag, at folk, der holder op med at ryge, ofte tager på i vægt. Det skyldes, at rygning sætter stofskiftet op. Ryger man 20 cigaretter daglig, svarer det til en stigning i stofskiftet på 10 pro­cent. Holder man så op med at ry­ge, jaså falder stofskiftet tilsvaren­de. Så hvis man spiser det samme, stiger vægten dagligt med ca. 30 g fedtvæv, indtil man har taget 10 kg på.
Når denne vægt er nået, er der igen energibalance, og man tager ikke yderligere på.
Selvom man nemt tager på i vægt, når man holder op med at ryge, er det langt sundere at være moderat overvægtig end at være ryger. Så det kan anbefales at hol­de op med at ryge, trods alt!
Nogle former for medicin har den bivirkning, at man tager på i vægt. Det drejer sig specielt om nervemedicin og om nogle hormon-præperater.
 
Farlig og mindre farlig overvægt
Er det farligt at være overvægtig? Ja, så afgjort. Den alvorligste risi­ko ved at være fed er, at man har større risiko for at dø tidligere, det viser statistikken fra de store ame­rikanske forsikringsselskaber.
Her fremgår det, at vægten har betydning for, om nogle menne­sker er "et bedre liv" end andre. På grundlag af materialet indfø­res" idealvægtsbegrebet": den vægt, der i forhold til højden, giver den længste levetid.
Om den moderate overvægt er farlig eller ikke, kommer helt an på fedtets placering på kroppen. Sidder de overflødige kilo hoved­sagelig på bagdel, hofter og lår, så kroppen bliver pæreformet, (typisk kvindelig fedtaflejring), så er overvægten ret ufarlig. Sidder fedtet derimod på maven og dan­ner en topmave, æbleform, bør man tabe sig.
Arsagen til, at det er farligt at være æbleformet overvægtig er, at fedtdepoterne fra maven lette­re går over i blodet (mobiliseres), så blodfedtet øges dramatisk.
Folk med topmave har stor risi­ko for at blive ramt af hjerneblød­ning og blodpropper.
Den kvindelige pærelignende fedtfordeling er anderledes ufar­lig, fordi fedtdepoterne er van­skelig tilgængelige. Kun ved am­ning taber man for alvor det gen­stridige fedt på lår og hofter. Disse fedtdepoter må være tænkt som en vigtig reserve i en krisesitua­tion.
 
Strategi til at undgå overvægt
Vær bevidst overfor sammensæt­ningen af al den mad, der ind­tages. Man kan spørge sig selv, om det man har til hensigt at spise virkelig smager så godt, at man har lyst til at blive fed af det. Hvis svaret er ja, så spis det, men lang­somt i begrænset mængde - og fremfor alt nyd det og lad være med at have dårlig samvittighed, for så sluges maden, og det fører til en slags overspiseri.
Hvis man sluger maden, har det yderligere den ulempe, at ap­petit-reguleringen ikke når at følge med, og man spiser mere, end man ville gøre under normale omstændigheder.
Når man nu har fundet ud af, hvad man sætter allermest pris på, så spring i stedet for noget an­det og mindre velsmagende over. På den måde udvikles nogle bed­re spisevaner, som er baseret på det, man kan lide at spise.
Samtidig skærpes bevidsthe­den over for energiindholdet i maden. Man finder ud af, hvad der kan undværes uden afsavn, og hvad der ikke kan. Erkendel­sen af energiindholdet i maden lærer en at nedtrappe nogle af ka­loriebomberne gradvist.
 
Hvilken slankekur skal man vælge
Det helt store problem ved affed­ning er, at der ikke findes nogen mirakuløs genvej. Det er for mange en for forfærdelig realitet, og der er da også en vældig indu­stri, der lukrerer på at stikke folk blår i øjnene med hensyn til, hvordan man kan omgå denne triste kendsgerning.
I ugeblade lanceres undertiden de mest opfindsomme slankeku­re, man kan sove sig slank, gå på kartoffel-, hvidvins- eller stewardesse-kur. Man kan spise syv ba­naner om dagen eller udelukken­de oksekød. Nogle af disse slankekure er direkte vildledende, andre mystificerer ved at være vanskelige at gennemskue.
Man kan godt opnå vægttab ved hjælp af disse kure, men som regel er kurene ikke særlig sunde, for de byder på for ensformig kost, hvorved man ikke får til­strækkelig tilførsel af de forskelli­ge næringsstoffer, som er nødven­dig for kroppen.
Hvis man følger en frugtkur, får man ikke tilstrækkelig med proteiner. Følger man en kur ba­seret hovedsagelig på proteiner fx æg eller kød, kan man få kvalme og ubehag på grund af de acetone-lignende stoffer, der dannes, når man udelukkende spiser pro­teiner. I øvrigt er nogle kure så dårligt sammensat, så man også tærer på knoglemineralerne.
 
Fornuftigt sammensat slankemad
Energiindholdet i slankekost bør være ca. 5000 kJ svarende til 1200 kcal om dagen - det sættes også som mål ved affedning på hospitaler. Har man et dagligt energi behov på 8400 kJ (svarende til 2000 kcal) giver det et gennem­snitligt vægttab på ½ kg om ugen. Det er et passende vægttab, som ikke er for drastisk for kroppen.­
Det er klart det bedste at spise flere fornuftige sammensatte måltider, helst mindst fire om dagen, end at springe måltider over.
Det er klogt at have en behold­ning af gulerødder, evt. blomkål og æbler, som man kan spise lidt af mellem måltiderne - så forfal­der man ikke så nemt til slik, kiks eller lignende.
Pas også på juice og søde safter, de indeholder mange kalorier.
Måltiderne bør bestå af en stor mængde kulhydrater, fra kornprodukter, pasta, ris og kartofler, og gerne mange grønsager og meget frugt. En tilpas mængde protein i form af fisk eller magert kød, og så det vigtigste: så lidt fedt som overhovedet muligt.
Mange undrer sig over, at man anbefales at spise rigelige mæng­der af kulhydratholdige produk­ter, når man skal slanke sig. Men årsagen er, at kulhydrater inde­holder langt færre kalorier end fedt, og så mætter de godt.
Protein i form af kød, fisk eller æg er en vigtig del af en slanke­kur, fordi det mætter i længere tid end kulhydrater. Og så er der den ekstra fordel, at protein kræver ekstra kalorier for at blive nedbrudt i kroppen. Derfor findes så mange slankekure, der er baseret på protein.
 
Fastekure
Anses af nogle for en sund måde at få udrenset kroppen på og sam­tidig slippe af med fedtdepoterne. Der er imidlertid intet videnska­beligt belæg for at fastekure giver "udrensning" af kroppen.
Tværtimod belastes organis­men hårdt under faste. Fedtdepo­terne mobiliseres for hurtigt, hvilket bevirker at fedtkoncentrationen i blodet bliver meget stor. Forøget blodfedt er en risikofaktor, der kan medføre blodprop­per.
Koncentrationen af giftige forbindeiser som kviksølv og organi­ske klorforbindelser som PCB (fo­rekommer i forbindelse med miljøforurening) som netop ophobes i fedtvævet, bliver på en gang fri­givet til blodet under faste, og kan derfor antage sundhedsfarlige koncentrationer.
Når fedtdepoterne er opbrugt, begynder man at tære på krop­pens egne proteiner, fx muskler­ne. Nedbrydningen affedtvæv og proteiner medfører, at der hoved­sagelig dannes aceteddikesyre og
acetone. Der sker derved en kraf­tig forskydning af blodets sur­hedsgrad mod den sure side. Fæ­nomenet hedder ketosis og kan gi­ve ubehag i form af svimmelhed og hovedpine (hovedpinen skyl­des, at hjernen ikke bryder sig om ketonstofferne som energikilde, den foretrækker glukose). Ved en vis grad af ketosis kan bl.a. nyre, hjerte og nogle af nerverne an­gribes.
Af andre gener ved fasten kan nævnes besvær med tarmfunktio­ner. Når der ikke er en fødestrøm at arbejde med, ophører de meget vigtige sammentrækninger af tar­men (de peristaltiske bevægel­ser). En del af fordøjelsessystemet går i stå, hvilket på alle måder er usundt. Ydermere falder blodsukkeret, så man ikke er i stand til at klare almindelige fysiske præsta­tioner.
Faste må anses for en alt for hårdhændet og for organismen uhensigtsmæssig metode til "ud­rensning" og vægttab. Så er det bedre, og morsommere, at spise sig "fornuftigt" til et vægttab.